Realer Irrsinn: Zu breite Hecke in Ahrensburg | extra 3 | NDR

כיצד להתאמן עם גלגלת קצף ולמה זה תוספת נהדרת לאימון שלך

תרגיל רולר קצף הוא טכניקת בניית שרירים שיכולה לעזור להפחית מתח, כאב ודלקת ולהגדיל את טווח התנועה במפרקים. הגלגלת יכולה להיות כלי יעיל לחימום או התאוששות לפני ואחרי האימון.

הגליל הפופולרי ביותר הוא בדרך כלל בעל צורה גלילית ועשוי מגומי קצף צפוף. אך ניתן למצוא גלילי קצף בגדלים ובצורות שונות, בדרגות קשיות שונות.

כיצד לבחור גליל קצף למתחיל?

מציאת גליל קצף המתאים לך עשויה לדרוש שיטה ניסוי וטעייה. לפני שאתה קונה, נסה גלילים שונים כדי למצוא את המתאים לך ביותר.

הנה כמה סוגים של גלילים:

  • חלק. בעל משטח קצף צפוף. הם המתאימים ביותר למי שחדש בקלקר. אפשרות זו היא מהזולות ביותר.
  • מרקם. יש להם הקלה מיוחדת. זה הכרחי לאימון עמוק יותר של שרירים, לחיסול מתח ודלקת.
  • מקלות עיסוי מכוסים בקצף. בעזרתם ניתן לעסות עמוק את הרגליים או את הגב העליון.
  • ניתן להשתמש ב כדורי עיסוי קצף לאזורי שרירים ספציפיים. לדוגמא, לאימון צמתים בשרירים על הכתפיים.
כיצד להתאמן עם גלגלת קצף ולמה זה תוספת נהדרת לאימון שלך

תמונה: istockphoto.com

אילו תרגילים אפשר לעשות עם הגלגלת?

זכור - אם יש לך שרירים מתוחים, בהתחלה זה יכול להיות כואב לך להתגלגל על ​​גלגלת. הפחית את העומס על הגלגל כדי להתאים את הלחץ. לדוגמה, אם אתה לוש את השוקיים שלך, השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בגופך והוריד חלק מהמשקל מהגלגל. כדי להתחיל, גלגל לאט את החלקים הרצויים של הגוף למשך 10 שניות ואז התעמל במשך 30 עד 60 שניות בסט אחד.

עבודת יד

כדי להתחיל בתרגיל זה. , אתה צריך להדק בעדינות את שרירי הבטן כדי לתמוך בליבה. ואז הידיים ינועו בכיוונים מנוגדים: האחת עולה לראש והשנייה לירך. עליהם להתנדנד ככל שיהיה נוח, ללא אי נוחות.

שימו לב לעובדה שהגב אינו מתכוון או זז, והצלעות אינן בולטות בעת הזזת הידיים. יש לשמור על יציבות הגוף בצד ימין ובשמאל.

שמור על שרירי הרגל התחתונה במצב טוב

תרגיל זה של המאמן איוון איבנוב יעזור להתאמן על שרירי הרגל התחתונה של כל רגל. מכל עבר. לשם כך הניחו את הידיים מאחורי הגב והניחו את הידיים על הרצפה. יש להניח את רגל שמאל על גלגלת קצף (רצוי להטביע אותה כך שהשרירים יעבדו ביעילות רבה ככל האפשר), ולהניח את רגל ימין בחלקו העליון של השמאל.

לאחר מכן, הגוף צריך לנוע קדימה ואחורה 10-15 פעמים. בּוֹלשנות את המיקום של רגל שמאל לזמן מה, כך שהשרירים יעבדו מכל הצדדים. לאחר מתיחת רגל אחת, חזור על אותה על השנייה.

עבודה על המותניים

קח את השאר על המרפקים. יש כרית חלקה מתחת לקרסוליים. בזהירות רבה, עליכם להפעיל את הצד כך שכל המשקל ייפול על יד אחת בלבד. הזרוע השנייה מושטת באוויר.

הזז את הירכיים שמאלה וימינה, כפי שמראה המאמן אשלי דליאון. שימו לב כי הגב חייב להישאר תמיד ישר! תרגיל זה יעניק לך קו מותניים חד יותר.

מתיחה של שרירי הרגליים

שב כך שהגב שלך נשאר ישר, הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות בהונותיך האצבעות. יש רולר מאחוריך, כפות ידיים עליו, כמו בסרטון של המדריך טילי.

נשען לאט על הגלגל עד שהזווית בין הגב לרצפה היא 45 מעלות. בשלב זה, רגל שמאל מושטת כלפי מעלה. בפעם הבאה, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. כנס את שרירי רצפת האגן שלך ושמור על שרירי הבטן שלך מתוחים.

שליטה ברולר הכפול

תרגיל זה מומלץ למי שכבר מכיר את הגלגלת.

אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. עם זאת, אתה צריך להיות שני גלילים מתחת לזרועותיך ומתחת לרגליך. עשו שכיבות סמיכה רגילות, רק שעכשיו עליכם להקפיד לשמור על שיווי המשקל ולא ליפול. תרגיל זה של מאמן פילאטיס מקצועי יעיל בהרבה מאשר שכיבות סמיכה רגילות מכיוון שהוא משתמש ביותר שרירים.

למרות כל היתרונות של גלגלת קצף, אל תשכח שלתרגול זה יש השפעה זמנית בלבד על השרירים והוא אחד ההיבטים בשמירה על בריאות רקמות הגוף. במילים אחרות, זו תוספת נהדרת לאימונים, אך היא אינה יכולה להחליף אותם לחלוטין. עבודת כוח מתמשכת מומלצת לשינוי אמיתי. זכור להמשיך לנוע, לשתות הרבה מים, לישון טוב ולאכול מזון בריא ומזין כדי לשפר את ביצועי השרירים וזמן ההחלמה.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

פוסט קודם אימון מלאכי: סודות היופי של ויקטוריה סיקרט
ההודעה הבאה ירידה במשקל אקספרס: האם ניילון נצמד עוזר להמסת קילוגרמים עודפים?