9 דרכים מוכחות מדעית לירידה במשקל תוך 30 ימים

אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

ריצה היא כעת אחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר. זו דרך יחסית פשוטה ומשתלמת לשמור על כושר. עם זאת, על פי מומחים מסוימים, הליכה בקצב מהיר היא הרבה יותר בריאה: היא מסייעת במניעת מחלות במערכת הלב וכלי הדם ויש לה פחות התוויות נגד. אנו מבינים כיצד הליכה בקצב מהיר משפיעה על הגוף.

מניעת מחלות לב וכלי דם

בשנת 2016, מדענים מהמעבדה הלאומית לורנס בורקלי, קליפורניה, מצאו שהליכה יעילה יותר. מניעת מחלות לב מאשר ריצה. החוקרים השוו את ביצועי הרצים בגילאי 18 עד 80 ואלה שמעדיפים צעדים מהירים בקביעות. התברר כי הליכה הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב -9% וריצה ב -4.5%. יחד עם זאת, העומס על המפרקים בהליכה נמוך יותר, דבר שחשוב לאנשים מבוגרים.

אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

צילום: istockphoto.com

טיולים פעילים באוויר הצח מפעילים את זרימת הדם, מחזקים את הלב והעצמות, משפרים את שרירי הטון, משפרים את תפקוד השינה והריאות. הם גם מסייעים בהפגת מתחים ובמאבק בלחץ.

אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

הליכה נורדית: כיצד להחזיר את תפקוד הריאות ולהגביר את החסינות בעזרת מקלות

שיפור הבריאות בזמן מגפה בהליכה.

כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עליך ללכת 30-60 דקות כל יום. בדיוק כדי לעסוק. הליכה נינוחה היא לא אימון טוב אם רוצים להגביר את הסיבולת או לשרוף קלוריות. השלב צריך להיות פעיל, מחמם, כך שהעור יתכסה בזיעה קלה. ניתן להגביר את המהירות בהדרגה. אם מופיע קוצר נשימה, עדיף להאט את הקצב. מרחק ההליכה האופטימלי הוא 6-10 ק"מ.

כמעט ללא התוויות נגד

ריצה מחזקת באופן מושלם את השרירים ומגבירה את הסיבולת, אך יש לה גם מספר התוויות נגד:

  • עודף משקל (בגלל לחץ גבוה על עמוד השדרה ומפרקי הברכיים);
  • מחלות לב וכלי דם (יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית, אי ספיקת לב וכו ');
  • בעיות במפרקים (אוסטאוכונדרוזיס, בקע בין חולייתי, דלקת פרקים);
  • דליות.

להליכה אין כמעט מגבלות. אתה יכול להתחיל איתו בכדי להתאים את השרירים לפני שאתה רץ. זה נדרש למי שמנהל אורח חיים בישיבה. זהו תרגיל אופטימלי גם עבור אנשים עם סוכרת ואסטמה.

אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

ריצה בשביל הכיף. כיצד להפוך את ההתחלה הראשונה שלך לנוחה למתחילים

פריצות חיים מאתלט מנוסה שילמד אותך איך ליהנות מריצה.

עוזר לשרוף שומן ולחזק את השרירים

מתי ריצה והליכה, אותם שרירים מעורבים: גלוטל, עגל וביבי, כמו גם מרובעתקלות ושרירים בחלק האחורי של הירך. עם זאת, ריצה היא אינטנסיבית יותר. במשך שעה של הליכה בקצב מהיר נשרף אדם שמשקלו 70 ק"ג בממוצע 300-400 קק"ל. ריצה במשך 60 דקות מאפשרת לכם להיפטר מ- 400-800 קלוריות, תלוי בעוצמת התרגיל. ריצה, למשל, אינה יעילה כמו ריצות במרווחים.

אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

צילום: istockphoto.com

עם זאת, כאשר יורדים במשקל, חשוב לא רק בכמות הקלוריות שאתה שורף, אלא גם במה שהגוף משתמש בעת האימון. יש אזור שריפת שומן מונח - זהו דופק מסוים של צירים, בו נשרף פעיל שומן תת עורי. מחושב לפי הנוסחה: (220 - גילך) * 70%. אם אתה בן 40, הדופק שלך לשריפת שומן יהיה 126: (220-40) * 0.7.

אך האם אימון אירובי זה יעיל כל כך לירידה במשקל? אירינה ברכט, תזונאית ומאמנת FPA, מספרת על כך באינסטגרם שלה.

אירינה: עבור אירובי, הגוף מקבל אנרגיה משני מקורות: שומן וגליקוגן (פחמימות המאוחסנות בגוף). כמעט בכל דופק, הגוף שורף את שניהם, אך חלקו של כל מקור ישתנה בהתאם לעוצמת האימון. בעוצמה הקלה ביותר (לדוגמא, הליכה איטית), האנרגיה מגיעה מכמעט 100% שומן. כאשר הוא גבוה (למשל, רץ מהר במדרגות), האנרגיה היא כמעט 100% מפחמימות. על ידי האצה, אנו שורפים פרופורציונלית פחות שומן ויותר פחמימות. האטה - להפך: יותר שומן ופחות פחמימות.

אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

מה קורה לגוף אם אתה רץ כל יום במשך חודש

שינויים ישפיעו על צורת הגוף, מצב הרוח ואפילו מצב העור.

קיים דופק שבו אחוז הקלוריות הגבוה ביותר שנשרף הוא משומן. אבל יש נקודה אחת: רק בגלל שמשתמשים יותר בשומן באחוזים זה לא אומר שמשתמשים בהרבה שומן באופן כללי. לדוגמא, אתה הולך לאט במשך שעה במהירות של 3 קמ"ש ושורף 300 קלוריות, כמעט כולן משומן. אם אתה רץ שעה במהירות של 9 קמ"ש, אתה שורף 900 ​​קלוריות. אך חלק השומן הוא רק חצי, השאר הוא פחמימות. באחוזים שרפתם פחות שומן (רק 50%), אך במונחים מוחלטים - יותר, 450 קלוריות.

אימונים באזור שריפת השומן אינם שורפים יותר שומן במונחים מוחלטים. אך מעטים יכולים לרוץ שעה ללא הפסקה, ומי שבדרך כלל אינו יכול לרדת במשקל. לכן, מומלץ לבצע אירובי רגוע יותר, שניתן לעשותו לאורך זמן ולא להתעייף.

עוצמת האימון תלויה גם בכושר הגופני: למתחילים צריך להתחיל בקצב איטי יותר ובעצימות נמוכה, ואזור שריפת השומנים נהדר לכך.

>
אתה לא צריך לרוץ. מדוע הליכה טובה יותר לבריאות ולירידה במשקל

תמונה: istockphoto.com

באופן כללי, הליכה לא יעילה לירידה במשקל כמו ריצה ... ניתן לומר את אותו הדבר לגבי פיתוח סיבולת. עם זאת, בהחלטזה בהחלט בטוח יותר, במיוחד למתחילים.

אירינה: לא רק השרירים אינם מוכנים לריצה, אלא גם לב וריאות. עבור רבים, אפילו 5 דקות של ריצה - וכבר התעלף מראש, הלב קופץ החוצה. עלייה הדרגתית בעומס עובדת כאן, כמו באימון כוח, וישנן אפשרויות רבות לעשות זאת בבטחה: רכיבה על אופניים, אליפסה, הליכה במעלה הגבעה. אנו יורדים במשקל מחוסר אנרגיה. אתה יכול לאכול פחות ולעבור יותר. שניהם טובים יותר, אך כל פעילות מתאימה, לאו דווקא פועלת, כאשר ישנם יותר סיכונים מהטבות למתחילים. במקום זאת, תוכלו לעסוק במהירות בסימולטורים אחרים: אופניים, אליפסות, הליכה במעלה ההר ופשוט ללכת יותר.

מה יותר אפקטיבי לחיטוב, ריצה או הליכה? (תשובה סופית)

פוסט קודם פיטבול: הכל על יעילות האימונים בכדור התעמלות
ההודעה הבאה גם קונברס וגם נייקי: אילו נעלי התעמלות נועלו על ידי גיבורי הסדרה חברים